5 основных упражнений для здоровья позвоночника у стоматологов-гигиенистов

Здоровье позвоночника является ключевым для стоматологов-гигиенистов, проводящих долгие часы в одном положении. Ниже представлены пять упражнений, которые помогут поддерживать здоровье спины и избежать боли:

1. Сидячая растяжка "Кошка-Корова"

Это динамическое упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника, снимая напряжение в шее, плечах и спине.

Как выполнять:

    Сядьте на край стула, ноги на полу, спина прямая.

    Положите руки на колени.

    На вдохе прогните спину, откройте грудь и поднимите голову (поза коровы).

    На выдохе округлите спину, подтяните живот и опустите подбородок к груди (поза кошки).

    Повторяйте движение 5-10 дыхательных циклов.

2. Сидячий наклон вперед

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, мышцы бедер, бедра и плечи, помогая снять напряжение и улучшить комфорт во время длительных рабочих часов.

Как выполнять:

    Сядьте на край стула, ноги на ширине бедер, ступни на полу.

    На вдохе вытяните позвоночник и откройте грудь.

    На выдохе наклонитесь вперед, опуская руки к полу или к стопам.

    Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, расслабляя голову и плечи, затем медленно поднимитесь на вдохе.

3. Сидячий поворот позвоночника

Эта поза увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, снимая боли в нижней части спины и улучшая осанку.

Как выполнять:

    Сядьте прямо, ноги на полу, спина прямая.

    На вдохе вытяните позвоночник и расслабьте плечи.

    На выдохе поверните туловище вправо, положив правую руку на спинку стула, а левую - на колено.

    Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, затем смените стороны.

4. Сидячая боковая растяжка

Это упражнение растягивает косые и межреберные мышцы, увеличивая гибкость позвоночника и улучшая осанку.

Как выполнять:

    Сядьте прямо, ноги на полу.

    Положите правую руку на бок стула.

    На вдохе поднимите левую руку над головой, расслабив плечо.

    На выдохе наклонитесь вправо, чувствуя растяжение по левой стороне.

    Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, затем смените стороны.

5. Сидячая растяжка "Фигура четыре"

Эта поза раскрывает бедра и растягивает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, снимая напряжение и улучшая гибкость.

Как выполнять:

    Сядьте на край стула, ноги на полу, спина прямая.

    Положите правую лодыжку на левое колено.

    Сгибайте левую ногу, чтобы регулировать интенсивность растяжения.

    На вдохе вытяните позвоночник.

    На выдохе наклонитесь вперед от бедер, удерживая торс прямым или опускаясь на предплечья.

    Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, затем смените стороны.

Когда выполнять растяжки

Утренние совещания: Начните день с растяжек во время командной встречи, что создаст позитивный настрой.

Подготовка к пациентам: Растягивайтесь, просматривая записи пациентов или готовясь к работе.

Между пациентами: Используйте время ожидания между приемами для быстрого растяжения.

Заполнение документации: Выполняйте растяжки во время написания заметок или в перерывах между приемами.

Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет поддерживать здоровье позвоночника, улучшить осанку и общее самочувствие. Помните, ваше здоровье напрямую влияет на качество ухода, которое вы можете предоставить своим пациентам. Здоровая спина означает меньше боли, лучшую осанку и больше энергии как на работе, так и в повседневной жизни